UYKUSUZLUK – PRİMER İNSOMNİA
En az bir ay süreyle, uykuya dalmakta ya da sürdürmede güçlük olması ya da
dinlendirici bir uyku uyunmamasıdır
Uyku bozukluğu, klinik açıdan belirgin sıkıntıya ya da toplumsal, mesleki
alanlarada ya da önemli diğer işlevsellik alanlarında bozulmaya neden olur
Sadece Narkolepsi, Solunumla ilgili uyku bozukluğu, Sirkadian Ritim Uyku
Bozukluğu ya da Parasomnia sırasında ortaya çıkmamaktadır
Başka bir mental bozukluk yoktur
Madde kullanımına ağlı değildir
AŞIRI UYKU – PRİMER
HİPERSOMNİA
Başlıca yakınma, hemen hergün, gündüz uyku epizodlarının olması ya da uyku
epizodlarının uzaması ile kendini gösteren ve en az bir ay süren aşırı uykulu
olma durumudur.
Uyku bozukluğu, klinik açıdan belirgin sıkıntıya ya da toplumsal, mesleki
alanlarada ya da önemli diğer işlevsellik alanlarında bozulmaya neden olur
Uykusuzluk ile açıklanamaz. Sadece Narkolepsi, Solunumla ilgili uyku bozukluğu,
Sirkadian Ritim Uyku Bozukluğu ya da Parasomnia sırasında ortaya çıkmamaktadır
Başka bir mental bozukluk yoktur
Madde kullanımına ağlı değildir
NARKOLEPSİ
A. En az üç ay süreyle hergün ortaya çıkankarşı konamaz dinlendirici
ataklarının olması
B. Aşağidakilerden birinin ya da her ikisinin birlikte olması
1. Katalepsi ( Yoğun bir duyguya eşlik eden birden ortaya çıkan ve kısa süren
bilateral kas tonusu kaybı epizodları)
2. Hipnopompik (uykudan uyanırken) ya da hipnogojik(uykuya dalarken) patolojik
bir anlamtaşımayan varsanılar( hallüsinasyonlar) ya da uyku epizodlarının
başında ya da sonunda uyku paralizisinin olması ile kendini gösteren, hızlı göz
hareketleri uykusuna ilişkin ögelerin uyku ve uyanıklık arasındaki geçişe
rtekrarlayıcı sızması
C. Madde ya da genel tıbbi durumun fizyolojik etkilerine bağlı değildir.
SOLUNUMLA İLİŞKİLİ UYKU
BOZUKLUĞU
A. Obstriktif (tıkayıcı) ya da santral(merkezi) uyku apnesi sendromu ya da
santral alveolar hipoventilasyon sendromu bağlı olduğu yargısına varılan aşırı
uykulu olma durumuna ya da insomniaya (uykusuzluğa) yol açan uyku bozukluğu
B. Mental bzoukluk,madde ve genel tıbbi durum yoktur.
SİRKADİAN RİTİM UYKU
BOZUKLUĞU
Gecikmeli Uyku Evresi: İstenen daha erken bir saate uykuya dalamama ve
uyanamama ile belirli olmak üzere uykuya dalma ve uyanma saatlerinin sürekli
bir biçimde geç olması
Jet Lag Tipi: Birden çok zaman diliminin geçilmesine bağlı uyanıklık ya da
uykulu olma
Değişen Mesai Saatleri Tipi: Değişen çalışma koşulları
Belirlenmemiş Tip.
KABUS BOZUKLUĞU
Genellikle sağkalım, güvenliğe ya da benlik saygısına tahdit içeren, uzun
süreli ve korkutucu rüyaları ayrıntıları ile hatırlayarak tekrar takrar uyanma.
Uyku döneminin ikinci yarısında olur
Konfüzyon ((şaşkınlık) yoktur
Etkinliklerde bozulmaya neden olur
UYKUDA KORKU BOZUKLUĞU
Asıl uyku döneminin ilk üçtebirinde ortaya çıkan ve yersiz bir korku içinde
çığlık atmaya başlayan, yineleyen, birden uykudan uyanma dönemleri.
Her dönemde yoğun bir korku, taşikardia8kalp atım hızında artma), hızlı solunum
ve terleme
Rahatlatma çabalarına tepkisiz kalma
Rüya anımsanmaz ve geçirilen döneme dair geçmişi hatırlayamama( amnezi) vardır
Etkinliklerde azalmaya neden olur.
UYURGEZER BOZUKLUĞU
Uykunun ilk üçte birinde ortaya çıkar.
Boş ve gözünü diker bakar, tepkisiz kalır ve büyük zorlukla uyandırılır.
O dönemi anımsamaz
Etkinliklerde bozulmaya neden olur.
2. UYKU BOZUKLUKLARI VE UYKU HİJYENİ
Uyku sorunlarıyla genel
olarak sık karşılaşılır ve şiddetli ya da uzun süreli olduğunda yaşamı olumsuz
yönde etkiler. Uyku bozuklukları fiziksel ve psikolojik nedenler dikkate
alındığında ikiye ayrılır. Öncelikle bu ayrımın yapılması ve eğer uzman yardımı
alınacaksa ilgili alanlar belirlendikten sonra tedaviye geçilmesi uygun olur.
Uyku bozukluklarının fiziksel nedenlerinin tedavisinde kulak burun boğaz
uzmanları, göğüs hastalıkları uzmanları ve nörologlar rol alırken, psikolojik
etkenlerin araştırılmasında ve tedavisinde psikiyatristler rol alır. Fiziksel
sorunu olmayanlarda, duygusal açıdan aşırı baskı hissedildiği zamanlarda uyku
sorunları daha sık ortaya çıkar. Sıkıntı, gün içinde yaşanan olayların zihinde
devamlı canlanması ve yoğun heyecanlar uykuyu belirgin düzeyde etkileyebilir.
Uyku sorunları; uykuya dalmayla, uykuyu sürdürmeyle ve uykunun derinliğiyle
ilişkili olabilir. Uykuya dalamayanlar uykudan önce uzun bir süreyi uyumaya
çalışarak geçirir. Uykuyu sürdüremeyenler gecenin üçünde uyanır ve uyuyamaz.
Uyku derinliği iyi olmayanlar ise gece sık sık uyanır ve sabah kalktığında
sanki bütün geceyi uyanık geçirmiş gibi hissederler. Uyku bozukluklarına
sıklıkla yorgunluk eşlik eder ve uzun sürdüğünde kişide ciddi düzeyde baskı
yaratarak psikiyatrik rahatsızlıklara (depresyon, panik bozukluk gibi) neden
olabilir.
Kadınlarda uykusuzluğa daha sık rastlanırken, erkelerde solunum yolu
tıkanıklıklarına bağlı uyku sorunları daha sıktır. Yaşlandıkça uyku sorunları
artar, uyku süresi kısalır, sık sık uyanma gözlenir. Uyku düzenini kontrol
altına alma ve devamlı bir şekilde dengeli bir uyku düzeni oluşturma fiziksel
ve psikolojik hastalıklarla baş etmede, sağlığı korumada çok önemlidir.
Herkesin dinlenmeye ihtiyacı vardır.
En sık uykusuzluk nedeni günlük yaşantıda her zamankine göre değişiklikler olmasıdır. Örneğin seyahat etme, çalışma saatlerinde değişiklik, yeme, egzersiz, eğlence gibi davranışlarda her zamankine göre aksamalar ve kişiler arası ilişki sorunları, uykuyu bozabilir.
Uykusuzluğa neden olan ve en sık karşılaşılan etkenler aşağıda sıralanmıştır. Uyku bozuklukları; geçici, kısa süreli ve uzun süreli olarak da üçe ayrılır;
GEÇICI SÜREYLE – BIRKAÇ GÜN
SÜREN:
Kısa süreli hastalıklar,
sosyal olayların yarattığı baskı,
jet lag,
çalışma saatlerindeki değişiklikler.
KISA SÜREYLE – BIRKAÇ HAFTA
SÜREN:
Bir yakının ölümü,
baskı hissetme,
ilaçlar.
UZUN SÜRELI UYKUSUZLUK:
Süreğen fiziksel hastalıklar
depresyon,
süreğen kaygı,
uzamış yas,
alışkanlıklar (çay, kahve içmek gibi),
alkol.
BIRINCIL UYKU BOZUKLUKLARI:
Uykuda uzun süreli solunum durması
Huzursuz bacak sendromu
Narkolepsi
Fiziksel bir nedenin olmadığı
geçici ve kısa süreli uyku bozulmalarında aşağıda sıralanan maddelere dikkat
etmekle sorun kolaylıkla çözülür. Ama uyku bozukluğu uzun süredir devam ediyor
ve aşağıdaki önerilere dikkat edildiği halde düzeltilemiyorsa devreye ilaç
tedavisi ve psikoterapi girmeli, bir uzmandan yardım istenmelidir. Uykunun
düzeltilmesi için ilaç kullanılsa bile aşağıdaki öneriler de dikkate alınarak
iyi bir uyku alışkanlığı kazanılmalıdır. Eğer ilaç kullanılırken iyi bir uyku
ritmi ve kalitesi yakalanabilirse, ilaç bırakıldıktan sonra uyku kalitesi ve
ritmi iyi bir biçimde devam edebilecektir. Ama yalnızca ilaçla uykunun
düzeltilmeye çalışılması ve temelde yatan başka etkenler varsa bunlara
eğilinilmemesi geçici bir iyilik verecektir.
İyi bir uykuya sahip olmak için yapılması gereken, uykunun hijyenine dikkat
etmek ve kaliteli uykuyu sağlamaya çalışmaktır. Uykunun kalitesini korumak için
aşağıdaki önerileri dikkate almanız size yardımcı olur.
ŞUNLARI UYGULAMAYA DİKKAT
EDİN:
1. Her gün yatağa aynı saatte yatın. Çok yorgun olsanız bile normal saatinizde
yatmaya çalışın. Eğer çok erken yatarsanız bir sonraki gece zor
uyuyabilirsiniz. Genel olarak bir uyku ritmi yaklamanız ve uykuvaktinizin
geceye denk gelmesi iyi olacaktır.
2. Gece farklı bir saatte yatmış olsanız da her gün yataktan aynı saatte
kalkın. Buna hafta sonları da dikkat edin çünkü yatış ve kalkış saatleri uyku
ritminin korunmasında çok önemlidir.
3. Her gün düzenli egzersiz yapın, tercihen sabahları. Düzenli egzersiz
dinlendirici uykuyu geliştirir. Jimnastik ve aerobik egzersizleri buna
dahildir. Egzersizle kas gerginlikleri ortadan kalkar, kan dolaşımı düzenlenir
ve kişi dinlendirici bir uyku uyuyabilir.
4. Düzenli olarak doğa ve güneş ışığına çıkın, özellikle sabah güneşini görün.
Güneş ışığı uyku-uyanıklık ritminizi düzenleyecektir. Işık, insanın kendisini
zinde ve iyi hissetmesini de sağlar.
5. Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın.
6. Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
7. Uykuyu kolaylaştırmak için yatak odanızın karanlık olmasına dikkat edin.
Sabah güneşinin odanızda hissedilmesi kolay ve dinç uyanmanızı sağlar. Geceleri
uzun sürelerle çok ışıklı ortamlarda kalmayın.
8. Yatağınızı yalnız uyku ve cinsel ilişki için kullanın.
9. İlaçlarınızı önerilen şekilde alın. Önerilen uyku ilaçlarını yatmadan bir
saat önce almak çoğunlukla yardımcı olacaktır. Böylece ilaçların uyku getirme
etkileri siz yatarken ortaya çıkar. Veya kalkma vaktinden 10 saat önce alarak
gün içindeki uykululuk etkilerinden kaçınmaya çalışın.
10. Uykuya gitmeden hemen önce gevşeme egzersizleri yapın (Kas gevşetme, nefes
egzersizleri, hoşunuza giden hayaller, masaj, ılık banyo vb.)
11. Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap
ve/veya eldiven giyin.
ŞUNLARDAN KAÇININ:
1. Yatağa gitmeden hemen önce egzersiz yapmayın.
2. Yatağa gitmeden hemen önce rekabete dayanan oyunlar oynamayın, heyecanlı bir
program seyretmek veya sevdiğiniz biriyle önemli bir tartışma yapmak gibi
uyarıcı davranışlarla meşgul olmayın.
3. Akşamları kafeinli gıdalar (kahve, fazlaca çay, çikolata, enerji içecekleri
vb.) almayı bırakın. Bunların yerine süt, ayran, meyve suyu, ıhlamur, adaçayı
gibi içecekleri deneyin.
4. Yataktayken kitap-gazete okumayın veya televizyon seyretmeyin. Bunları
yapmak isterseniz başka bir yeri kullanın ve uykunuz gelince tekrar yatağınıza
yatın.
5. Uykuya yardımcı olması için alkol almayın. Alkol uykuya dalmayı
kolaylaştırır ama uykunun kalitesini bozar, gecenin ilerleyen saatlerinde
uyanmaya sebep olur.
6. Yatağa aşırı aç veya tok olarak gitmeyin.
7. Başka birinin uyku ilaçlarını kesinlikle almayın. Buradaki gibi
düzenlemelerle uykunuzu düzeltemezseniz mutlaka bir psikiyatriste başvurunuz.
8. Eczaneden reçetesiz temin edilebilen uyku ilaçlarını doktorun bilgisi
olmadan almayın. Yanlış ilaç kullanımı bu ilaçlara karşı hızla tolerans
gelişmesine yol açabilir. Bu ilaçlar yaşlı hastalarda ciddi yan etkilere sebep
olabilir.
9. Gündüz vakti uzun sürelerle kestirmeyin.
10. Kendinizi uyumaya zorlamayın. Bu yalnızca sizin zihninizi ve bedeninizi
daha fazla uyarmaya yarar. Yatakta 20-30 dakikadan daha fazla uyuyamadan
yatarsanız, kalkın, başka bir odaya gidin (veya yatak odanızın başka bir
yerine), sessiz bir şeyle uğraşın (ör: heyecan oluşturmayan bir yazı okuma veya
program seyretme) veya rahatlatan etkinliklerde (ılık duş, yavaş bir müzik
gibi) bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün. Bunu
gece boyunca ne kadar gerekirse o kadar yapın.
11. Uzun süre uykusuz kalmayın. Akşam yemeğinizi erken yemeye çalışın.
12. Yatağınızın fazla sert veya fazla yumuşak olmamasına dikkat edin.
Eğer uyku kalitenizi aşağıdaki yöntemlerle arttıramıyorsanız ve uykusuzluğunuz
uzun süredir devam ediyorsa mutlaka bir psikiyatriste başvurunuz.
İYİ UYKULAR…