ALKOL VE MADDE BAĞIMLILIKLARINDAN KURTULMAK İÇİN

ÖNCE BAKIŞ AÇINIZI DEĞİŞTİRİN

Günümüzde alkol madde kullanımın yaygınlığı arttıkça ve bağımlılığa özel tedavi merkezlerinin yetersizliği ve yüksek maliyeti ortaya çıktıkça, bu maddeleri kullanan kişiler ya da bağımlılılar için daha kısa tedavi yöntemleri arayışları başlamıştır. Kişinin değişime karar vermeden tedaviye başvurması ya da tedaviden yararlanması mümkün değildir. Birey öncelikle değişmeyi kabullenmelidir.

Alkol bağımlılarının, sorunlarıyla ilgili olarak kendi kendilerine ne söyledikleri, sorunlarını ele alma girişimlerinde yaşadıkları katlanılması güç duygular ve en önemlisi, böyle bir sorunları olduğu için, kendileriyle ilgili olarak kendi kendilerine ne söyledikleri, bu kişilerin, üzerinde durulması gereken başlıca yerleşik düşünceleridir. Bu kişilerin, düşüncelerinin, duygularının ve içme davranışlarının birbirleriyle yakından ilintili olduğunu görmeleri gerekir. Çarpık düşüncelerin ve sağlıksız duygularını değiştirerek, kendilerine zarar veren bu davranışlarını bırakabileceklerini öğrenebilirler.

        ALKOL BAĞIMLILARININ DÜŞÜNME BİÇİMLERİ:

• ‘’ OTOMATİK DÜŞÜNCELER” kendiliğinden ortaya çıkar, bilinç dışıdır
• Katı düşüncelerdir, esnek değildirler.
• YA HEP ya da HİÇ ,siyah ya da beyaz düşüncelerdir
• AŞIRI GENELLEŞTİRİLMİŞ ve MANTIKSIZ düşüncelerdir.
• Sınanmamış ve mutlak düşüncelerdir.
• YADSIMA : “aşırı ölçülerde alkol kullanmak bir sorun değildir.’’
• “Duygusal sorunları çözmenin en iyi ve tek yolu alkol kullanmaktır.’’
• “Dayanamam, katlanamam”, “aşırı düzeyde uyarılabilmenin, doyum sağlayabilmenin ve çoşku duyabilmenin tek yolu ancak alkol almaktır”.
• Rahatsızlık duymaya gelememe kaygısı:” Her ne uğruna olursa olsun, bütün sağlıksız duygularından kaçılması gerekir”.
• “Değişmek çok güç “ düşüncelerinden kaynaklanan umutsuzluk,  çaresizlik ve değersizlikduyguları.
• Bir bağımlı oldukları için kendi kendini ayıplama, suçlama düşünceleriyle utanç duyarlar.

ALKOL BAĞIMLILARININ, ALKOL ALMAYA İLGİLİ, SIK KARŞILAŞILAN İŞLEVSEL OLMAYAN DÜŞÜNCELERİ VE BUNLARIN AKILCI SEÇENEKLERİ:

• ‘’ Arada bir denetimi ortadan kalksa da, alkol kullanmak hiçbir zaman benim için bir sorun olmamıştır. Nasıl içki içtiğimi düşünen diğer insanların bu kendi sorunları…

“Denetimini yitirme, var olan sorunun ilk belirtisi olabilir. İçki içmem başkaları için önemli bir sorun olursa, er geç benim içinde bir sorun olacaktır.

•  ‘’ Gevşemek için içki içmem gerekiyor.’’

“İçki içmek istiyor olabilirim, ancak yalnızca içmek istediğim için içmek zorunda değilim.

• ‘’İstediğimi elde edememeye gelemiyorum, buna katlanmak çok güç.’’

“Bundan hoşlanmayabilirim, ancak geçmişte katlandığım zamanlar oldu, şimdide katlanabilirim.”

• ‘’Ancak coşkun ya da taşkın olduğum, ayağım yerden kesildiği zaman kendimi iyi ve rahat hissediyorum.’’

“ Alkol almadan toplumsal olarak kendini iyi hissetmeyi öğrenmek güç gelebilir, ancak bunu yapabilen çok sayıda insan var.”

• ”İçki içmeyi sonlandırmak çok güç olabilir. Bütün arkadaşlarımı yitirebilirim, sıkılmaya başlayabilirim ve içki içmeden, kendimi hiç rahat hissetmeye bilirim.’’

“İçki içmeyi sonlandırmanın bir takım sonuçlarına katılmak zorunda kalabilirim ve bunun için bir zaman ve çaba harcamam gerekebilir, ancak bunları yapmayacak olursam sonuçları çok daha kötü olur.”

• ‘’İçki içmeyen ya da içemeyen insanlar, kösteklenmiş ve mutsuz insanlardır.’’

 Bununla ilgili olarak elimde ne gibi kanıtlar var? İçki içemeyen ya da içemeyen insanlar gerçekten mutsuz, içenler ya da içebilenler gerçekten mutlu mu? “

• ‘’Bir kez başlamak demek, artık onu durduramamak demektir.’’     

“ Yapılan bir yanlış, yeni bir öğrenme yaşantısı olarak görülebilir. Bu kesin bir başarısızlık demek değildir, nasıl bir yol izleyeceğini gösteren geçici bir aksama olabilir. Nasıl bir yol izleyeceğimi belirleyecek olan yine ben kendimim.

Çoğu alkol bağımlısı, belirli bir takım duygusal ya da durumsal tetikleyici etkenler ortaya çıkınca, kendilerini ‘’ içmek zorunda ‘’ olarak görür. Bu zorundalık’ ın altında, işlevsel olabilmek ya da yatışabilmek için içmeleri gerektiğiyle ilgili işlevsel olmayan düşünceler yatar.

İÇKİ İÇMEYİ BIRAKTIKTAN SONRA, YENİDEN İÇMEYE BAŞLAMAYA YOL AÇABİLEN İŞLEVSEL OLMAYAN DÜŞÜNCELER

• “Hiç içmemek gerçekten çok güç… istediğimi elde edememeye gelemiyorum. ‘’

“Hiç içmemek güç olabilir, ancak bugüne dek buna katlanabildim, buna katlanmayı sürdürebilirim. Her ne istiyorsam o olmak zorunda değil, ayrıca içki içmek istiyor olabilirim, ancak birlikte getireceği sorunları yaşamak istemediğimi biliyorum.

• ‘’Yaşamımda daha çok coşku olsun istiyorum. Arkadaşlarımı görememekten çok sıkılıyorum, artık buna dayanamayacağım. Daha önceleri içki içtiğimiz yere giderek arkadaşlarımı göreceğim, ancak ben içki içmeyeceğim’

“Hiç kimse sıkıldığı için ölmemiştir. Yaşamımda daha çok coşku olmasını istiyor olabilirim, ancak yeniden içmeye başlayabilecek olma olasılığını göze alamamam gerekir. Sıkılmak istemiyorsam yapacak başka şeyler bulmam gerekecek.”

• ‘’ Yazık bana !.. bir çok insan bunun üstesinden gelebiliyorken ben içkiyi bırakmak zorunda kaldım, bu benim değersizliğimi gösteriyor. Artık hiçbir şey benim için doğru olamaz, öyleyse bunun ne yararı var? Bir içki içmek benim yaşamımı nasıl daha kötüye götürebilir? ‘’

“Başka insanların yapabildiği bir şeyi yapamadığım için benim değersiz olduğumu gösteren ne gibi kanıtlar var?  Yüz metreyi de on saniyede koşamıyorum ama koşabilenler var. Bu, benim değersiz olduğumu mu gösterirİ? Şuan için her şey yolunda gitmiyor gibi gözükebilir, ancak bunun için yazıklanmam , yerinmem gerekmiyor. Böyle hissetmem yalnızca beni daha kötü hissettirir. İsteğim olan bir kadeh içki üzerinde düşünmem gerekir. En son içtiğim zamanı anımsıyor muyum? Yaşamımı daha iğleştirdim mi? Yoksa daha çok içmeme mi yol açtı? Başıma bir sürü sorun geldi, hangisini yeğlerim? “

• Akılcı olmayan düşünce: ‘’ Bana böyle davranmazlar. Kimin söz sahibi olduğunu ben onlara göstereceğim. Onları yola getirmesini bilirim. Sarhoş olacağım ve onlar, bundan büyük üzüntü duyacaklar’’

Gerçekten bana böyle davrandıkları zaman onlardan hiç hoşlanmıyorum. Kendimi savuna bilmeyi öğrenmenin yollarını bulmalıyım, onları cezalandırmak bir çözüm değil. Ayrıca sarhoş olarak gerçekte kimi cezalandırıyorum?

• ‘’ Altüst oldum ve çok gerginim. Bir kadeh içmezsem çıldıracak gibi oluyorum. Aklımı oynatacağıma sarhoş olmayı isteyeceğimden eminin’’

“Bir kadeh içki aklımı oynatmamı engelleyemez tam tersine beni daha aşağılara çeker. Altüst olmakla ya da gergin olmakla içmeden daha iyi başa çıkabilir. Ayrıca insanlar istediklerini elde edemedikleri için çıldırmazlar.

ENGELLENMEYLE KARŞILAŞMAMALARI GEREKTİĞİYLE İLGİLİ YERLEŞİK DÜŞÜNCELERİNDEN

• Akılcı olmayan düşünce: ‘’ alt üst olmak korkunç bir duygu katlanılabilir değil…

“Altüst olmak hiç hoşuma giden bir duygu değil, ancak buna her zaman katlanabilirim.”

• ‘’ Yaşadığım duygular çok kötü sonuçlar doğurabilecek olan duygular. Yaşadığım bu duygulardan ötürü çıldırabilir ve hiçbir zaman iyileşemeyebilirim. ‘’

• ‘’ Yaşadığım duygular çok kötü sonuçlar doğurabilecek olan duygular. Bunlar beni içki içmek bırakabilirler’’

“Ben istemedikçe yaşadığım güzel olmayan ve beni aşağı çeken duygular içki içmeme yol açamaz.

• ‘’Bana rahatsızlık veren bütün bu duygularla uğraşmak zorunda değilim. İçki içmeyi çoktan bıraktım.’’

“İçki içilmediği için yaşam hep kolay ve rahat olacak diye bir kural mı var? Değişmek için kendimi zorladığım şu aşamada bir takım olumsuz duygular yaşabilirim,bu son derece olan…

• ‘’ Her zaman bütün duygularımı denetim altında tutabilmeliyim’’

“Bütün duygularımı denetim altında tutamayabilirim, ancak bana rahatsızlık verenleri ayırt edebilirsem, bunları yönetebilir ve değiştirebilirim.

Alkol bağımlısı kişiler,genellikle, içki içtikleri, yaşamda yeterince işlevsel olamadıkları ve güçlü duygularıyla başa çıkamadıkları için kendilerini aşağılama eğiliminde olurlar.

• “içki içme sorunumun üstesinden gelme konusunda çok istekliyim, ancak ben de her yönü ile yetkin( mükemmel) biri değilim.
• ‘’benim yaptıklarımı yapan herkes kötü bir insandır ve kötü bir insan olarak kalacaktır.’’

Kötü bir takım davranışlarda bulunmak, kötü bir insan olmak değildir; yalnızca kötü davranışları olmuş olan, yanılmış bir insan olduğu anlamına gelir.

• ‘’ bir insan olarak değerli olabilmek için herkes tarafından sevilmeli ve onaylanmalıyız. Artık içmiyorum ve insanları mutlu edebilmek için her zamankinden daha çok kendimi zorlamalıyım.”

Kimin sevdiği ya da kimin sevmediğinden yola çıkarak bir insan değerlendiremez.

• ‘’ yaşadığım alkol sorunu yüzünden büyük zarar görmüş, değersiz bir insanım.’’

Kişiliği zarar görmüş ve değersiz bir insan değilim, yalnızca yanlış yaptığımı biliyorum.

• ‘’ kendimi kanıtlamak için ne yapmam gerekiyorsa yapacağım. onlara göstereceğim…’’

Değerimi kanıtlayamam, ancak davranışlarımı iyileştirebilirim.

Bu kişilerin, kendilerini aşağılamalarının önüne geçebilmek için ‘’KOŞULSUZ KENDİNİ KABUL’’ felsefesini benimsemeleri daha uygun olur.

Bağımlılıklarda, dayanamayacağını ya da katlanamayacağını düşünmeye yol açan akılcı olmayan bir takım yerleşik düşünceler büyük önem taşır. Bu kişiler, ağrı duymanın, bir rahatsızlık çekmenin ya da hoş olmayan bir durumla karşılaşmanın kanıtlayabilir olamadığı ve bunlara katlanılmaması gerektiği düşüncesini taşır. Bu kişilerin, bağımlı oldukları maddeyi tüketmek istememe kararı, olay yerleşik düşünce-sonuç ( OYS ya da ABC olarak adlandırılan)üçlüsünde, süreci başlatan ‘’olay’’ olur.

MADDEDEN UZAK DURMA KARARININ GETİRDİĞİ GEÇİCİ YOKSUNLUK DÜŞÜNCELERİ

 ‘’içki içmeden durmaya dayanamam.’’

‘’ içki içmeden bir iş yapamam.’’

‘’Alkole karşı koyabilecek denli güçlü değilim.’’

‘’içki içme istediğimi onlardan kaldırmaya dayanamam.’’

‘’ içki içmezsem, kendimi çok eksikli hissedebilirim.’’

‘’yaşamın üstesinden gelmekte zorlanıyorum, dolayısıyla içki içmeye hakkım var.’’

‘’içki içmek zorundayım, yoksa yaşamımı sürdüremem.’’

‘’ içki içmek böylesine güzelken, bundan yoksun kalmamalıyım.’’

‘’ içki içmemek bana göre güç geliyorsa bundan neden yoksun kalayım.’’

Bağımlılık nasıl başlamış olursa olsun, bu örüntü bağımlılığın sürüp gitmesi için yeterlidir. Bağımlılıklarının bu denli kolay ortaya çıkmasının ve sürmesinin nedeni, hiçbir bilişsel ya da davranışsal yöntemin, duyulan kaygıyı, bu maddeler denli hızlı ve çaba göstermeden ortadan kaldıramamasından kaynaklanır.

İçki içmenin diğer bir düşünsel temeli, yaşanan sorunlarından kaçınmak ya da kaçmaktır. Alkol, her zaman gevşetici etkileriyle bilinir. Beklenti de gerginliği ortadan kaldıracağı biçimindedir. Alkol alan kişiler, gerçekten bir ölçüde gevşerler, ancak bu kişiler, gevşemenin tek yolu olarak alkol almayı sürdürecek, gevşemenin daha güzel yollarını öğrenemezler. Diğer yandan, yaşadıkları olumsuz duygular karşısında aşağıda örnekleri verilen bir takım düşünceleri geliştirirler:

‘’ altüst olmaya dayanamam.’’

‘’ mutlu biri olmalıyım.’’

‘’bir takım duygusal sorunlar yaşamanın sonuçlarına katlanabileceğimi düşünmüyorum.’’

‘’ kendimi hiç kötü hissetmemeliyim’’

‘’ kendimi bu duyguya katlanamayacak denli güçsüz hissediyorum.’’

Akılcı olmayan bu düşünceler kişide bir kaygı uyandırır. Kaygıyı yatıştırmak için en hızlı ve kolay yol gibi görülen içki içmeye yeltenirler. Dolayısıyla yaşadıkları güçlükler, alkol almaları için olumsuz bir pekiştireç görevi görür. Diğer bir deyişle, alkol,

Danışanın, yaşadığı duygusal sıkıntıya katlanamadığı düşüncesini pekiştirir,

Yaşadığı duygusal sorunlarını çözmek için alkol alma alışkanlığını pekiştirir,

Karşılaştığı güçlükler karşısında alkol alma alışkanlığını pekiştirir ve

Diğer baş etme yöntemlerini öğrenmesini engeller.

Böylece, bir takım baş etme yöntemlerini öğrenmeyen bu kişiler, yaşadıkları her türlü duygusal sorun ve karşılaştıkları her türlü güçlük karşısında, hemen alkole baş vurmayı bir alışkanlık durumuna getirirler.

ALKOL BAĞIMLILIĞI OLAN KİŞİLERİN GERÇEKÇİ OLAMAYAN BİR TAKIM ÇIKARIMLARI VE BUNLARIN AKILCI KARŞILIKLARI :

• Ya hep ya da hiç biçiminde düşünme:  ‘’ bir yudum bile içmeme konusunda tam olarak başarılı olmalıyım, bunu gerçekleştiremezsem kendimi kesin başarısız olarak görürüm ‘’ diyor olabilir.

Kişiye esnek olması gerektiği insanların zaman zaman yanlışlar yapabileceği , ‘’ tek bir yudum bile alkol almama konusunda tam olarak başarılı olmak istiyorum; ancak başarılı olmazsam bu dünyanın sonu değil’’ denebilir.

• Mükemmelliyetçilik: ya hep ya da hiç düşüncesi ile örtüşür. Kişi, her zaman, en iyisini yapmak zorundadır ve belirli bir çizginin altına düşerse, bunu mutlak bir başarısızlık olarak görme eğiliminde olur. Söz gelimi kişi, ‘’ bir yıldır içmiyordum. Ancak ağzıma içki aldım, demek ki hiç düzelmeyecek biriymişim’’ diyebilir.

Hangi davranışlarının kendisine yardımcı olduğu, hangi davranışlarının kendisini yolundan alı koyduğuyla ilgili olarak davranışlarını değerlendirebilir; ancak bu davranışlarından yola çıkarak, kendini değerlendirip değerlendirmemesi gerekir. İnsanlar yanlış yapabilirler, önemli olan yanlışları birer öğrenme yaşantısına dönüştürebilmektir.

• Yanlış sonuçlar çıkarma ; tek bir olaydan yola çıkarak bütünü yargılamaktır. Aşırı bir genelleme yapılır.

     Kesinliklerini yerine olasılıkları koymak daha doğru olur. Bir sonuç çıkarmadan önce yeterince veri toplanmalıdır. Başka açıklamalarının da olabileceği düşünülmeli, daha gerçekçi ve abartılı olamayan sonuçlar çıkarılmaya çalışılmalıdır. Söz gelimi, ben bir alkolik değilim, ancak şu sıralarda içki içme sorunu olan biriyim’’ denebilir .

• Damgalanma: kişinin yaptıklarını değil, kim olduğunu değerlendirilip derecelendirilmesi ve kendine bir yakıştırmada bulunmasıdır. Kişi, içki içmek istemeyerek başlar, bunu bir dayatmaya dönüştürür ‘’ içmemek zorundayım’’ sonra ağzına bir yudum bile alkol koysa kendini suçlar. Bunun üzerine kendini bir alkolik, yenilik düşmüş biri, alık, bön biri olarak niteler. Bir kez kendini böyle niteleyince, bu nitelemesinin doğrulayacak kanıtların arayışına girer ve giderek bu nitelemesini kendine yakıştırmaya ve bu nitelemesine uygun davranmaya başlar. Söz gelişimi kişi, ‘’ artık kendimle yüzleşmeliyim, içme konusunda kendimi durdurabilecek bilecek biri değilim, niye çabalayayım?’’ diyebilir.

Kişi, kendini koşulsuz kabul etmelidir. Kendini derecelendirmesinin, kendisini aşağılamasının ya da yerin dibine batırmasının önüne geçmelidir. Yanlışlarını görüp değerlendirmeli, davranışlarını değiştirmeye çalışmalıdır. Kişi, ‘’ bu kez içme konusunda kendimi durduramadığım oldu ve bundan hiç mutlu değilim, ancak bu benim içkiyi hiç bırakmayacağım anlamına gelmez, içmemek için yine elimden gelini yapacağım’’ diye bilir.

• Duygularına göre çıkarım yapma : kişi yaşadığım olumsuz duyguların gerçekliği yansıttığını düşünür. Söz gelimi, ‘’ kendimi yenik düşmüş biri olarak hissediyorum,öyle hissediyorsam bu benim öyle olduğumu gösterir’’diyebilir.

Ya da ‘’kendimi çökkün hissediyorum, bu benim hiçbir umudumun kalmadığını gösteriyor’’ diyebilir.

Kişinin yaşadığı olumsuz duygular, akılcı olmayan düşüncelerinden kaynaklanmaktadır. Duygular, insanların olaylara yükledikleri anlamlarla ilgili olarak yalnızca hissettiklerini gösterir, dış dünya ile ilgili gerçekliğin bir göstergesi değildirler.

• Kişiselleştirme: kişi, bir dış olaydan yalnızca kendisini sorumlu tutar ya da bir dış olayın yalnızca kendisiyle ilintili olduğunu düşünür. Söz gelimi, ‘’ başarısızlık göstermemeliydim, bunun için bana güldüklerinden eminim ‘’ diyebilir ya da ‘’ sevgilim yeniden içmeye başladı, ona kötü davranmış olmalıyım’’ diyebilir.

Kişi, bir takım olaylardan kendini sorumlu tutabilir, bunlar arasında kendi davranışları da vardır, ancak başkalarının da kendi davranışlarından sorumlu olduğunu bilmelidir. Kendine bir değer biçmekten ve kendini batırmaktan uzak durmalıdır.’’ Evet , gülüyorlardı, ancak bana gülüp gülmediklerini nereden bileyim; bana gülüyor olsalar bile, gülme nedenleriyle ilgili olarak onlarla benzer bir görüş içinde olmayabilirim’’ diyebilir. Ya da ‘’ şu insanlar bana bakıyorlar, ancak benimle ilgili olarak ne düşündüklerini bilmiyorum. Beni aşağılıyor olabilirler, gerçekten bu kötü olur, ancak korkunç değil… en kötüsünden , bir bütün olarak beni değil, gördükleriyle beni yargılıyorlar’’ diyebilir.  

Uzm.Dr. Sevilay ZORLU

Psikiyatrist &  Psikoterapist

www.antalyaterapipsikiyatri.com

www.antalyacinselterapi.com

Şirinyalı Mh. İsmet Gökşen Cad.

1528 S. Şahbaz Apt. K:2 D:5

0 (242) 316 98 99